รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด

รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด

หลาย ๆ คนอาจจะเคยได้ยินชื่อโรคนี้กันมาบ้างแล้ว ซึ่งโรคออฟฟิศซินโดรม  นั้นไม่ใช่ของคนทำงานออฟฟิศหรือมนุษย์เงินเดือนเพียงเท่านั้น วัยรุ่น อย่างนักเรียน นักศึกษา ที่มักจะต้องใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ ก็สามารถเป็นได้ ยิ่งในช่วงเรียนออนไลน์ และทำงานที่บ้านนั้นยิ่งต้องระวัง เพราะเราอาจจะนั่งผิดหลักโดยไม่รู้ตัว จนทำให้เกิดเป็นโรคนี้ขึ้น สำหรับใครที่มีความกังวลว่าตัวเองจะเป็นหรือไม่ รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด จะพาไปทำควรรู้จักกับสาเหตุ อาการ และวิธีช่วยลดอาการปวดเบื้องต้น

รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด

โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

โรคที่มากับการทำงานนั้นมีหลาหลายโรค และโรคยอดฮิตที่หนุ่มสาววัยทำงานมักจะเป็นกันนั้นก็ คือ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ซึ่งมีทั้งอาการที่เบาและอาการที่ร้ายแรง ที่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้ ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นกับคนที่ทำงานในออฟฟิศ เนื่องจากลักษณะงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน จนอาจส่งผลให้เกิดโรคและความผิดปกติในระบบต่าง ๆ ของร่ากาย  “ออฟฟิศซินโดรม” จะมีอาการปวดต้นคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือปวดร้าวศีรษะ ซึ่งมีสาเหตุมาจากการนั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ หรือนั่งไม่ถูกวิธี ทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวเป็นระยะเวลานาน โดยไม่มีการผ่อนคลาย การจ้องคอมนาน ๆ สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม ตลอดจนทำงานหนักเกินไป ทำให้เกิดความเครียดร่วมด้วย หากเราไม่รู้จักป้องกัน หรือบำบัดรักษาก็อาจจะทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด - โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

สาเหตุหลัก อาการ ของโรคออฟฟิศซินโดรม

คนส่วนมากที่มักจะเกิดโรคนี้นั้น ล้วนแต่เป็นคนที่ใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์ ทำงานกับหน้าจอนาน ๆ ยิ่งในช่วงนี้ที่มีการทำงานที่บ้าน และเรียนออนไลน์ อาจจะมีโอกาสเกิดมากขึ้น เราจึงต้องสังเกตตัวเองอยู่เป็นประจำ การเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมนั้น มีสาเหตุหลัก ๆ จากการใช้งานกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ผิดไปจากภาวะปกติ เกิดจากการทำงานในพื้นที่จำกัดและขาดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ได้แก่ นั่งไขว่ห้าง นั่งหลังงอ หลังค่อม นั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ยืนแอ่นพุง ยืนหลังค่อม สะพานกระเป๋าหนักข้างเดียว มาดูในส่วนของอาการของโรค

อาการออฟฟิศซินโดรม มักจะมีอาการหลากหลาย เริ่มตั้งแต่ปวดกล้ามเนื้อเบา ๆ ไปจนถึงกระดูกทับเส้น ซึ่งเราสามารถสังเกตอาการของตัวเองได้ ดังนี้

อาการหลัก ๆ ของโรคนี้ นั้นจะเน้นไปที่การปวดเมื่อยของร่างกาย  ตามอวัยวะต่าง ๆ และตามระบบต่าง  ๆของร่างกายก็จะมีผลข้างเคียงเช่นกัน โดยจะปวดกล้ามเนื้อบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกาย เช่น ไหล่ สะบัก คอ บ่า ท้ายทอย ปวดหลังส่วนบนหรือส่วนล่าง ปวดมือ ข้อมือ ปวดข้อศอก ปวดเข่าหรือข้อเท้า ปวดสะโพกหรือต้น มีลักษณะการปวดแบบล้า ๆ ไม่สามารถระบุอาการหรือตำแหน่งที่ชัดเจนได้ โดยจะมีอาการปวดตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงและทรมานอย่างมาก มีอาการชา ปวดร้าว หรืออาจมีอาการหูอื้อ มึนงง ตาพร่ามัว ปวดไมเกรน หรือปวดศีรษะอย่างรุนแรง อาการทางระบบประสาทที่ถูกกดทับ เช่น ชาบริเวณมือและแขน และหากมีการกดทับเส้นประสาทนานเกินไปอาจมีอาการอ่อนแรงร่วมด้วย ปวดตา เมื่อยล้าตา มีอาการแสบตา ระคายเคือง ตราพร่ามัว สู้แสงไม่ได้ น้ำตาไหล คันตามลำตัว เป็นผดผื่น แพ้ ผิวหนังแดง คัดจมูก ไอ จาม คล้ายเป็นภูมิแพ้ หายใจลำบาก แน่นหน้าอก แสบคอ คอแห้ง

รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด - สาเหตุหลัก อาการ ของโรคออฟฟิศซินโดรม

5 ท่าบริหาร ลดอาการปวด

สำหรับใครที่เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ และคิดว่าตัวเองกำลังเป็นออฟฟิศซินโดรมนั้น วิธีลดอาการปวดเมื่อยแบบง่าย ๆ ด้วยท่าบริหารร่างกาย มีดังนี้

1. ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลำคอส่วนหน้า (Scalene muscles Stretching)

ท่าแรกนั้นสามารถทำได้ง่าย  ๆ แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม เป็นท่าที่จะช่วยลดอาการปวดคอได้เป้นอย่างดี เริ่มจากให้เงยศีรษะ เอียงคอไปข้างที่จะยืด 45 องศา ตัวตรง ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับศีรษะทางด้านหลัง จากนั้นกดลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที โดยทำติดต่อกัน 5 ครั้ง ทีละข้าง จากนั้นก็เริ่มทำท่าที่ 2

ท่าบริหารลดปวด - ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลำคอส่วนหน้า (Scalene muscles Stretching)

2. ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboid and Middle Trapezius muscle exercise)

ท่าที่ 2 เป็นท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย และช่วยในเรื่องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ ถือดัมเบลล์ไว้ระดับหน้าอก จากนั้นออกแรงบีบสะบักเข้าหากันทั้ง 2 ข้างอย่างช้าๆ แนะนำทำ 2-3 วัน/ต่อสัปดาห์ และต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดของออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี

ท่าบริหารลดปวด - ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboid and Middle Trapezius muscle exercise)

3. ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อทรงท่าของคอ (Chin in : Neck core stabilizer muscle exercise)

ใครที่กำลังปวดคอ หรือเกิดอาการคอยื่นจากออฟฟิศซินโดรม แนะนำว่าควรทำท่าที่ 3 เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอมัดลึกได้เป็นอย่างดี ด้วยการดึงคอกลับให้ตรงกับลำตัว มองหน้าตรง ไม่ก้มไม่เงย ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที ท่านี้ทำได้ง่ายมาก ๆ อีกทั้งยังสามารถทำได้ทุกเวลา เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อีกทั้งยังใช้เวลาน้อยด้วย

ท่าบริหารลดปวด - ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อทรงท่าของคอ (Chin in : Neck core stabilizer muscle exercise)

4. ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major muscle stretching)

ท่าต่อมาก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นเดียวกัน อีกทั้งยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกอีกด้วย วางมือและแขนแนบกำแพง ให้ขนานกับพื้น ก้าวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบิดตัวออก หันหน้าออกนอกกำแพงจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาที ติดต่อกัน 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง สามารถช่วยลดอาการปวดบ่า และอาการปวดของโรคออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี

ท่าบริหารลดปวด - ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major muscle stretching)

5. ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระดูกสันหลังช่วงอก (Self-mobilization of thoracic spine)

ท่าสุดท้ายจะช่วยดูแลเรื่องหลังของเรา ซึ่งคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรมมักจะมีอาการปวดหลังร่วมด้วย สามารถทำได้โดยประสานมือไว้ที่ท้ายทอย แล้วแอ่นอกไปทางด้านหน้า เป็นจำนวน 10 ครั้ง ทำ 3 เซต ช่วยลดอาการปวดหลัง ปาดบ่าได้ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าบริหาร จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องจึงจะสามารถรักษาออฟฟิศซินโดรมได้ และควรทำควบคู่ไปกับการเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานของเราด้วย

รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด - ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระดูกสันหลังช่วงอก (Self-mobilization of thoracic spine)

ออฟฟิศซินโดรม เป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ใช้ชีวิตอยู่กับการทำงานกับคอมพิวเตอร์ หรือต้องนั่งนาน ๆ ซึ่งอาการปวดต่าง ๆ ของออฟฟิศซินโดรมนั้น ก็มีตั้งแต่ระดับเบาไปจนถึงระดับหนักที่บริเวณเส้นประสารทแถมกระดูกสันหลัง ซึ่งเกิดจากากรที่เรานั่งทำงานผิดวิธี ทั้งเรื่องของท่านั่ง การวางหน้าจอคอม ระยะห่าง และปัจจัยอื่น ๆ สำหรับใครที่มีปัญหาการปวดต่าง ๆ เราก็มี รู้จักออฟฟิศซินโดรม พร้อม 5 ท่าบริหารลดปวด ที่จะช่วยลดอาการปวดให้กับคนที่เป็นโรคนี้ได้

นอกจากการดูแลตัวเองจากโรคออฟฟิศซิมโดรมแล้วนั้น อีกหนึ่งโรคที่คนมักจะเป็นกันมาก คือ เบาหวาน หรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งการรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจมาก สำหรับใครที่เป็นโรคนี้ หรือมีคนในครอบครัวเป็นนั้น ต้องดูแลอาหารการกินให้ดี ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งอาหารที่คนเป็นเบาหวานวสามารถทานได้นั้น มีหลายประเภท อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่